¿Sientes un dolor sordo en la muñeca al terminar cada turno de trabajo? ¿Cada vez te cuesta más trabajo levantar los brazos por encima de la cabeza? Es muy posible que estas sean señales de las lesiones por esfuerzo repetitivo.
Cuando pensamos en lastimarnos en el trabajo, casi siempre nos imaginamos accidentes repentinos. Por ejemplo, caerse de una escalera o resbalarse en un piso mojado.
Sin embargo, la mayoría de los problemas de salud en el trabajo no pasan de un solo golpe. Se van acumulando poco a poco a lo largo de muchos meses o incluso años. Los pequeños esfuerzos diarios pueden convertirse en grandes problemas que te dificulten ganarte la vida.
¿Qué son las lesiones por esfuerzo repetitivo?
Una lesión por esfuerzo repetitivo (RSI, por sus siglas en inglés) pasa cuando haces el mismo movimiento una y otra vez. Este movimiento constante pone demasiada presión en una parte específica de tu cuerpo.
Al principio, los movimientos repetitivos solo cansan los músculos. Pero con el tiempo, pueden causar problemas crónicos. Estos problemas incluyen la tendinitis, la bursitis y la compresión de los nervios.
Tendinitis: Los tendones son como ligas fuertes que conectan tus músculos con tus huesos. Con el movimiento repetitivo, esas ligas sufren pequeñas rupturas. Normalmente, se curan solas y rápido. Pero cuando sigues haciendo el mismo movimiento, se forman más rupturas o empeoran. Tu cuerpo no puede recuperarse a ese ritmo, y eso causa inflamación y dolor constante.
Bursitis: Esto pasa cuando se inflaman las bursas. Las bursas son unas bolsitas llenas de líquido que protegen los huesos, tendones y músculos alrededor de las articulaciones. La presión constante por los movimientos repetidos causa daño e inflamación, lo que provoca rigidez y dolor.
Compresión de los nervios: Cuando los tejidos cerca de los nervios se inflaman, pueden aplastar o irritar esos nervios. Esto es muy común en problemas como el túnel carpiano y la ciática.
La gente suele pensar que estas lesiones solo les pasan a los trabajadores de oficina que escriben todo el día en la computadora. Piensan sobre todo en el túnel carpiano en las muñecas.
La verdad es que estas lesiones ocurren en casi cualquier trabajo. Los trabajadores de almacenes, obras de construcción, restaurantes, servicios de limpieza y supermercados corren el mismo nivel de riesgo.
¿En qué partes del cuerpo ocurren las lesiones por esfuerzo repetitivo?
Estas lesiones pueden aparecer en prácticamente cualquier articulación del cuerpo. Afectan sobre todo a las partes que mueves de la misma manera todos los días.
Casi siempre ocurren en las muñecas, los codos, los hombros, el cuello, la espalda baja, las rodillas y los tobillos.
Lesiones en manos y muñecas: La osteoartritis y el túnel carpiano pueden aparecer en trabajos que exigen mover mucho las manos, hacer movimientos de precisión o tener mucha fuerza de agarre. Esto incluye desde escribir en computadora hasta trabajar en una línea de ensamble o dibujar.
Codos y hombros: Los problemas como el codo de tenista y el desgaste del manguito rotador ocurren con movimientos más grandes. Por ejemplo, pasar productos por el escáner de la caja, acomodar mercancía en estantes (sobre todo arriba de la cabeza) y cargar o levantar cosas seguido.
Cuello y espalda: El dolor de cuello es común en personas que tienen que mirar hacia abajo mucho tiempo o que tienen una mala postura al sentarse en un escritorio. El dolor de espalda puede deberse a muchas razones. Puede deberse a estar de pie mucho tiempo o, aunque suene raro, a estar sentado todo el día. Pero es todavía más común en trabajos donde se carga pesado.
Rodillas y tobillos: La parte baja de tu cuerpo sostiene todo lo que hace la parte de arriba. Por eso, el dolor de rodilla y tobillo puede darse en casi cualquier trabajo donde pases mucho tiempo de pie. Agacharse seguido, correr o subir escaleras puede aumentar tu riesgo de lesionarte.
Como todo tu cuerpo está conectado, las lesiones por esfuerzo repetitivo pueden ocurrir en varias áreas a la vez. La mayoría de las personas no solo tienen dolor en la muñeca; también batallan con dolor en el cuello, los hombros y la espalda al mismo tiempo.
Por eso es tan importante atenderse a tiempo y prevenir. Un problema que parece pequeño puede empeorar muy rápido.
Cómo se acumula el daño laboral con el tiempo
Lo peligroso de una lesión por esfuerzo repetitivo es que empieza muy en silencio. No te avisa con un golpe fuerte como una caída. Más bien, va creciendo por etapas.
En la primera etapa, puedes sentir un dolor leve mientras trabajas. El dolor casi siempre se quita cuando llegas a casa y descansas por la noche. Ese dolor que va y viene es la primera señal de alerta de tu cuerpo.
Si sigues haciendo el mismo movimiento sin hacer cambios, pasas a la segunda etapa. El dolor empieza más temprano en tu turno de trabajo. Puede que ya no se te quite al llegar a casa. También podrías empezar a notar hinchazón, calor en la zona o pérdida de fuerza.
In la tercera etapa, el dolor ya no se quita. Te duele cuando trabajas y te duele cuando descansas. Se vuelve difícil dormir bien y es posible que tengas que tomar pastillas para el dolor todos los días solo para aguantar la jornada.
Cuando el problema llega a esta etapa, es más difícil de controlar y curar. Pero claro que todavía se puede hacer algo.
Sin embargo, si no recibes atención profesional, puedes sufrir daños permanentes. El daño constante en los tejidos se convierte en una cicatriz interna muy gruesa. Esto hace que los músculos se pongan rígidos y débiles. Entre más te cueste moverte, menos lo harás, lo que puede hacer que pierdas el movimiento y la flexibilidad para siempre.
El peor resultado a largo plazo de no tratar estas lesiones es terminar con una discapacidad. Si tu cuerpo ya no puede con el esfuerzo que pide tu trabajo, puedes perder tu empleo. Esta pérdida puede traer una gran crisis económica para ti y tu familia. Eso sin contar lo pesado que es vivir con dolor todo el día.
Cuidar tu cuerpo lo más pronto posible es la mejor forma de proteger tu salud y tu futuro.
Cómo prevenir las lesiones por esfuerzo repetitivo con la ergonomía
La ergonomía es solo una palabra científica para decir que debes mover tu cuerpo de la forma más segura posible. Hacer pequeños cambios en cómo te paras, cómo te sientas y cómo agarras tus herramientas puede quitarles mucha presión a tus articulaciones.
Si trabajas en un escritorio o en una caja registradora, revisa la posición de tus codos y muñecas. Tus codos deben estar en un ángulo de 90 grados mientras trabajas. Mantén tus muñecas rectas en lugar de doblarlas hacia arriba o hacia abajo. Los trabajadores de oficina deben pedir sillas ajustables que tengan soporte para la espalda baja. También asegúrate de que tu pantalla esté al nivel de tus ojos para no tener que agachar la cabeza de más.
Para los choferes profesionales o quienes no pueden tomar descansos seguidos, el ángulo de 90 grados es igual de importante. Siéntate con toda la espalda apoyada en el respaldo y mantén las rodillas al mismo nivel que tus caderas. Un cojín en la espalda baja te dará más comodidad. Además, asegúrate de vaciar tus bolsillos traseros para no sentarte chueco, ya que esa presión puede causarte ciática.
Si tu trabajo te exige cargar pesado, dobla siempre las rodillas y levanta las cosas con la fuerza de tus piernas, nunca con la espalda. No gires la espalda mientras cargas algo pesado. Puedes usar una faja de soporte durante el día y trata de pedir ayuda para levantar las cosas entre dos personas cada que puedas.
Si trabajas parado sobre pisos de cemento duro todo el día, pide un tapete acolchado o usa zapatos con buen soporte para el arco del pie.
Estos cambios sencillos y constantes pueden detener las lesiones antes de que empiecen.
El poder de los descansos y los estiramientos sencillos
Darle descansos regulares a tu cuerpo es muy importante para que se recupere. Intenta seguir la regla del 20-20. Cada 20 minutos, tómate un descanso de 20 segundos para mirar hacia otro lado y relajar los músculos. ¡Esto también es excelente para la salud de tus ojos!
Estirarte te ayuda a mantener los músculos sueltos y flexibles, y mejora tu circulación. Y no te preocupes, no tienes que hacer una clase de yoga completa enfrente de tus compañeros. Piensa en las articulaciones y los músculos que más usas, y concéntrate en estirarlos unas cuantas veces al día.
Por ejemplo, para las muñecas, estira un brazo hacia enfrente con los dedos apuntando hacia el piso. Usa la otra mano para jalar la palma hacia ti con cuidado. Sostén este estiramiento por 15 segundos, luego apunta los dedos hacia arriba y repite. Después, haz lo mismo con el otro brazo.
Para estirar el cuello y los hombros, mueve lentamente los hombros en círculos hacia atrás 10 veces, y luego 10 veces hacia enfrente. Después, inclina la cabeza de lado, llevando la oreja hacia el hombro hasta que sientas un estiramiento suave en el cuello. Sostén por 15 segundos y haz lo mismo del otro lado. Para terminar, haz de 5 a 10 círculos con el cuello hacia cada lado, imaginando que dibujas un círculo grande en el aire con la punta de tu nariz.
Estiramientos rápidos para la espalda
Sin importar a qué te dediques, los estiramientos de espalda te harán un bien enorme para evitar dolores y fortalecer el abdomen.
Giros de columna: Ya sea sentado o parado, gira el tronco de tu cuerpo manteniendo las caderas en su lugar. Sostén el giro hacia un lado por 15 segundos y luego gira hacia el otro lado.
Doblarse hacia el frente: Igual, sentado o parado, dóblate hacia adelante intentando tocarte las puntas de los pies (o lo más cerca que llegues) y sostén por 15 segundos. Levántate despacio, sintiendo cómo se acomoda cada huesito de tu espalda.
Gato y vaca sentados: En una silla, pon tus manos sobre las rodillas. Toma aire profundo, echa los hombros hacia atrás y arquea la espalda mirando hacia el techo. Mientras sueltas el aire despacio, mira hacia abajo, echa los hombros hacia adelante y mete la panza lo más que puedas, encorvando suavemente la espalda.
Estiramiento de brazos y torso: Sentado o parado, levanta los brazos por encima de la cabeza, entrelaza los dedos y pon las palmas apuntando hacia el techo. Respira profundo mientras te estiras, luego inclínate despacio hacia un lado desde la cintura, y después hacia el otro. Esto te dará un estiramiento profundo en los hombros, los brazos y los costados.
Haz estos movimientos varias veces durante tu turno de trabajo.
Cómo calmar las molestias de las lesiones por esfuerzo repetitivo en casa
Claro que la meta principal es evitar que estas lesiones aparezcan.
Pero si ya pasaste años en un mismo trabajo y ya tienes algunos de los dolores comunes, cuidarte en casa puede evitar que se pongan peores.
Primero, el simple descanso ayuda muchísimo. Asegúrate de no hacer esfuerzos de más cuando estés fuera del trabajo para darles tiempo a tus músculos para relajarse. Duerme lo suficiente por las noches, ya que es cuando tu cuerpo trabaja más duro para repararse.
El hielo es muy bueno para las lesiones nuevas que están muy inflamadas, pero el calor es la mejor opción para el dolor crónico. Usa una almohadilla térmica, date un baño largo con agua tibia o ponte un trapo mojado con agua calientita en las articulaciones que te duelen.
Las medicinas de venta libre te pueden dar alivio para las articulaciones hinchadas y adoloridas. Si es seguro para ti y no se cruza con otros medicamentos que ya tomes, puedes tomar antiinflamatorios como el ibuprofeno para bajar la inflamación y calmar el dolor.
Por último, aprovecha el tiempo que no tienes en el trabajo para hacer estiramientos más largos y enfocados. YouTube es una herramienta buenísima para buscar rutinas de yoga y estiramientos especiales para lo que tú necesitas. También puedes incorporar sencillos movimientos de movilidad a tu vida diaria. Mantener tus articulaciones flexibles y tus músculos fuertes te ayudará a evitar lesiones a largo plazo.
Atención económica en North Texas Clinic and Rehab
Sabemos que muchas personas en nuestra comunidad no van al doctor porque les preocupa cuánto les costará. En North Texas Clinic & Rehab, creemos que todos merecen una atención médica de calidad. Mantenemos nuestros precios justos y lo más bajos posible para que puedas recibir ayuda sin gastarte todo tu dinero.
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Cómo encontrar un alivio duradero para las lesiones por esfuerzo repetitivo
Tú no tienes que vivir con dolor solo para ganarte la vida. Una lesión por esfuerzo repetitivo no tiene por qué terminar con tu carrera o quitarte las ganas de disfrutar tu vida.
Nuestro equipo de expertos te puede ayudar a bajar la inflamación, disminuir y hasta quitarte el dolor, devolverte el movimiento y enseñarte a cuidar tu cuerpo mientras trabajas. Nuestra clínica ofrece ajustes quiroprácticos, rehabilitación física, terapia de masajes, recomendaciones para estudios de imagen (como radiografías) y consultas de salud general para asegurarte de que estés sano y fuerte de la cabeza a los pies.
Si vives en Hurst o en las zonas cercanas de Dallas-Fort Worth y ya te cansaste de vivir con dolor, estamos listos para ayudarte. Haz una cita en North Texas Clinic & Rehab hoy mismo.
